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Conseils pour bien s’échauffer

Les principales règles de l’échauffement avant l’entraînement de force : quels exercices fonctionnent-ils le mieux ? Quelle est la durée de l’échauffement ? Est-il nécessaire de courir ?

Échauffement avant la séance d’entraînement

Dans la plupart des cas les pratiquants commettent couramment l’une des deux erreurs suivantes: ils refusent  de s’échauffer avant la séance d’entraînement de force ou bien ils en abusent, transformant l’échauffement en un entraînement complet.

En outre, beaucoup pensent que l’échauffement est un ensemble de mouvements désordonnés et inconscients. En fait, l’échauffement représente une excellente occasion de pratiquer une technique correcte des exercices physiques.

Pourquoi s’échauffer avant l’activité physique ?

La fonction principale de l’échauffement est de réchauffer le corps et les muscles au travail. Après s’être réchauffés, les tissus musculaires deviennent plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure. Cela augmente également l’amplitude des mouvements, ce qui permet d’exécuter l’exercice le mieux possible.

Une autre fonction de l’échauffement est de préparer progressivement le système nerveux pour l’entraînement de force. En soulevant des poids lourds sans avoir préparé l’organisme à une activité physique intense, vous provoquez un stress inutile.

Exercices d’échauffement

Premièrement, il est important de noter qu’il n’existe pas de programme d’échauffement universel qui puisse aider tout le monde. Comme la séance d’entraînement et le corps se diffèrent d’une personne à l’autre, il est naturel que chaque personne ait besoin de son propre programme d’échauffement.

Deuxièmement, il est également essentiel de trouver non seulement des méthodes d’échauffement (par exemple, des sangles TRX), mais aussi déterminer les objectifs à atteindre avec l’échauffement. Malheureusement, beaucoup d’entraîneurs oublient cela et appliquent les mêmes exercices pour tout le monde.

Est-il nécessaire de courir pour s’échauffer ?

L’idée que tout échauffement devrait inclure la course à pied ou d’autres exercices cardio-vasculaires est un mythe. En fait, tout dépend des besoins du pratiquant. L’objectif principal du cardio pendant l’échauffement est de préparer le corps et d’augmenter la température corporelle.

En fait, vous devriez faire transpirer légèrement votre corps, 5-7 min de course ou toute autre activité physique suffiront. S’il fait chaud et que vous voulez commencer l’entraînement de force par des exercices avec des poids légers, le cardio est inutile.

Comment effectuer un bon étirement ?

Il existe trois types d’étirements : statique, dynamique et balistique. L’étirement statique consiste à immobiliser un membre. Le dynamique – à répéter lentement des mouvements, et le balistique est basé sur des mouvements chaotiques.

L’étirement le plus efficace est le dynamique (une répétition consciente des mouvements), mais il est également le moins populaire. La plupart des gens utilisent l’étirement statique ou balistique pensant, conformément à leurs cours d’éducation physique, qu’ils échauffent ainsi les ligaments.

Est-il dangereux de s’échauffer ?

Évidemment, si vous essayez de faire un étirement statique avec des muscles froids, et commencez à tirer votre bras  brusquement et avec force, vous avez toutes les chances de vous déchirer un muscle. Toute personne qui a subi une blessure de ce type peut dire combien c’est désagréable et cela fait mal.

L’idéal est de faire les mêmes exercices que vous comptez faire lors de l’entraînement principal, mais avec des poids moins importants. Si vous allez faire des squats à la barre, faites deux séries de 10-15 répétitions sans  poids complémentaire.

Programme d’échauffement

Dans la plupart des cas, l’échauffement commence avec 5-10 min de cardio lent (bien qu’il puisse y avoir des exceptions), suivi par 5-10 min d’étirement dynamique, une répétition lente et consciente des exercices nécessaires.

Considérez l’échauffement comme une occasion d’améliorer votre technique : utilisez des poids minimum, faites 2-3 séries de 10-15 répétitions lentes portant votre attention sur la technique, et essayant d’exécuter l’exercice plus consciencieusement possible.

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Il n’existe pas de programme d’échauffement universel, si vous allez entraîner le haut du corps, il est insensé à réchauffer les muscles des jambes et vice versa. Cependant, il est important que la durée totale de l’échauffement ne dépasse pas 20 min.

Références :

  • Warming Up For the Weight Room by Lyle McDonald, source

Date de publication :

  • 8 novembre 2011

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