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Muscler les bras

Principales règles d’entraînement et meilleurs exercices pour se forger des bras puissants. Tous sur le cumul des exercices pour les épaules, les biceps, les triceps et avant-bras.

Muscles des bras : anatomie

La musculature des membres supérieurs comprend les muscles du bras et de l’avant-bras. À leur tour, les muscles du bras se séparent en deux groupes : antérieur et postérieur. Le groupe antérieur inclut les muscles brachial, coraco-brachial et biceps, le postérieur – le triceps et le muscle anconé.

On dénombre en tout dans un bras plus de vingt muscles différents, notamment ceux de l’avant-bras. Du point de vue du bodybuilding et de l’augmentation du volume musculaire, les principaux sont le biceps, le triceps, le deltoïde et les muscles antébrachiaux.

Stratégie des entraînements

Si on considère le fait que les groupes musculaires des bras sont relativement petits (en les comparant, par exemple, aux pectoraux ou fémoraux), les deltoïdes, les biceps et les triceps sont faciles à surcharger et à surentraîner, ce qui aura un impact négatif sur leur croissance.

Pour travailler ces muscles correctement et efficacement, il est important de suivre deux règles : primo, l’entraînement des muscles des bras ne doit pas excéder vingt minutes, secundo, chaque muscle susmentionné ne doit pas être sollicité plus souvent qu’une fois tous les trois jours.

Comment obtenir de gros bras ?

L’entrainement des bras ciblé, avec des exercices d’isolation, doit être effectué une fois par semaine au plus. On recommande également de combiner cette « journée des bras » avec l’entraînement des jambes, puisque ces deux groupes de muscles ne s’influencent pratiquement pas l’un l’autre.

Les autres jours, la musculature des bras doit être impliquée dans l’entraînement indirectement — le triceps est employé lors du développé couché à la barre, le biceps est actif lors des tractions à la barre fixe ou au rowing barre. En complément, sont admis deux exercices d’isolation pour les bras par jour.

Programme d’entraînement

Si vous faites du sport trois fois par semaine, une moitié de l’entraînement du lundi doit être consacrée aux muscles des jambes, l’autre – au travail ciblé sur les bras. Le mercredi vous pouvez vous permettre un seul exercice pour les triceps, le vendredi – musclez vos épaules, les biceps et les avant-bras.

  • Lundi : 2-3 exercices pour les muscles des jambes, 3-4 exercices d’isolation pour les bras (3-4 séries avec 12-15 répétitions de chaque) ; 1-2 exercices pour les abdos.
  • Mercredi : 3-4 exercices pour les pectoraux et les muscles du corps ; soulevé de terre ; 1 exercices pour les triceps (4 séries de 15 répétitions) ; 1-2 exercices pour les abdominaux.
  • Vendredi : 2-3 exercices pour les dorsaux ; développé militaire debout (3 séries de 5-7 répétitions) et un exercice supplémentaire pour les bras (3-4 séries de 12-15 répétitions), 1 exercice pour les biceps, 1 pour les avant-bras ; 1-2 exercices pour les abdos.

Exercices pour les bras

L’hypertrophie des deltoïdes élargit les épaules et forme une silhouette plus sportive. Le développé militaire est reconnu comme étant le meilleur exercice pour ces muscles, entrant dans les cinq exercices de base pour augmenter la masse musculaire.

De plus, les élévations latérales et frontales avec haltères sont aussi efficaces pour avoir les épaules larges. Une technique d’exécution irréprochable étant importante dans ces exercices, nous recommandons d’utiliser des poids moyens et un grand nombre de répétitions (12-15).

Exercices pour les triceps

Malgré le fait que la masse du triceps excède de 30-40 % celle du biceps, il n’est pas d’usage de consacrer à l’entraînement de ce muscle l’importance qu’il mérite. Pourtant, un triceps développé compte non seulement pour le volume général du bras, mais aussi pour l’emploi de la force dans les exercices de base.

Les activités principales pour travailler les triceps sont les dips barres parallèles et le développé couché prise serrée. Le premier exercice peut être utilisé lors de la « journée des bras », le second – lors de l’entraînement ciblé des pectoraux. Le nombre de répétitions – 12-15, en 3-4 séries.

Exercice pour les biceps

L’exercice d’isolation le plus connu pour travailler les biceps – le curl à la barre debout. Pourtant, les biceps sont sollicités indirectement dans de nombreux exercices, pour les dorsaux en priorité – les tractions en supination ou à la poulie haute et autres.

Le travail des biceps, ainsi que d’autres petits groupes de muscles, demande 12-15 répétitions et une technique d’exécution idéale. Ne cherchez pas à employer tout de suite de gros poids,  recherchez plutôt la sensation complète du travail du muscle lors de l’exercice.

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Avoir de gros bras musclés demande un entrainement de l’ensemble des muscles des bras, des biceps et des triceps, ainsi que des muscles des avant-bras. Si vous privilégiez uniquement un de ces muscles, vous risquez d’avoir des bras disproportionnés.

Date de publication :

  • 16 avril 2014
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