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Musculation des pectoraux

Les exercices les plus efficaces et le programme d’entraînement pour se développer les muscles pectoraux. Les secrets de la technique et la description des principales erreurs des débutants.

Muscles pectoraux : anatomie

Les muscles pectoraux sont formés par le grand pectoral, le petit pectoral et le grand dentelé. La fonction principale du grand pectoral est l’adduction du bras. Le petit pectoral tire l’omoplate vers l’avant et vers le bas, le grand dentelé fixe l’omoplate contre le thorax.

Les muscles pectoraux sont les uns des muscles les plus grands du corps qui donnent une forme caractéristique sportive au torse forçant les athlètes à se concentrer sur l’entraînement de ce groupe musculaire. Le torse puissant et développé est un rêve de beaucoup de personnes qui fréquentent la salle de gym.

Meilleurs exercices

Traditionnellement, les meilleurs exercices pour les muscles pectoraux sont un développé couché classique ou un développé couché incliné et des écartés couchés avec haltères. Dans la littérature les débats ne sont pas rares s’il vaut mieux de faire ces exercices à la barre ou avec des haltères.

D’une part, la barre est moins traumatisante, car elle permet de travailler avec un verrouillage de sécurité en cas d’utilisation de grands poids. D’autre part, les haltères permettent de solliciter les muscles stabilisateurs en se concentrant sur des faisceaux individuels du muscle pectoral.

Comment bien travailler les pectoraux ?

Comme la poitrine est un assez grand groupe musculaire, outre la progression obligatoire des poids utilisés vous devez faire attention à la diversité de l’entraînement et à la technique correcte de sorte que l’hypertrophie musculaire et la croissance concomitante se passent de manière uniforme.

Lors du développé couché ne détendez pas les muscles dans la position haute et basse du mouvement, ne redressez pas les coudes et ne laissez pas la barre toucher votre poitrine. Lors des écartés couchés avec haltères, n’essayez pas de rapprocher les mains trop près l’une de l’autre et ne les écartez pas derrière votre dos.

Erreurs les plus courantes

Si, malgré le fait que vous entraînez dur vos pectoraux, vous n’arrivez pas à la forme souhaitée, alors vous commettez probablement une des erreurs suivantes : d’une part, vous donnez la priorité à des poids lourds au détriment de la technique correcte ; d’autre part, vous entraînez toujours les mêmes faisceaux.

Changez périodiquement les appareils de sorte que chaque séance d’entraînement contienne deux ou trois exercices qui ne se répètent pas. En outre, ne vous concentrez pas sur des appareils qui conviennent uniquement pour finir l’entraînement. Donnez la préférence aux exercices de base avec des poids libres.

Travailler la forme des pectoraux

La forme des pectoraux dépend de l’inclinaison du corps pendant l’exécution des exercices et de la position des mains. Les meilleurs exercices pour se muscler le bas des pectoraux sont des dips aux barres et un développé décliné à la barre ; pour se muscler le haut des pectoraux – un développé incliné à la barre.

Le centre des pectoraux est travaillé à l’aide des écartés avec haltères ou des pec deck (butterfly) ainsi que lors de l’exécution du développé couché prise serrée. La partie extérieure, la plus massive, des pectoraux est travaillée par un développé couché classique à la barre ou avec haltères.

Programme pour muscler les pectoraux

Les méthodes de répétitions négatives (lorsque quelqu’un vous aide à soulever la barre, mais c’est vous qui la descendez) sont également efficaces, ainsi que l’entraînement jusqu’à l’épuisement du muscle et le pumping.

Comme les muscles pectoraux sont grands, il est facile d’augmenter leur masse par l’entraînement en augmentant progressivement le poids utilisé. Dans une forme simplifiée un programme d’entraînement pour les muscles pectoraux du débutant peut être le suivant :

  1. Dips aux barres — 2 séries avec le nombre maximal de répétitions.
  2. Développé couché – 4 séries de 10 répétitions.
  3. Développé incliné avec haltères — 4 séries de 10 répétitions.
  4. Écartés couchés avec haltères — 4 séries de 12 répétitions.

Meilleur début et la fin de l’entraînement

Avant de commencer l’entraînement de force il est important de réchauffer les muscles pectoraux. En outre, exécutez la première série d’exercice avec 30-40 % du poids normal utilisé, en augmentant progressivement le poids de la barre ou des haltères.

Il vaut mieux de faire des pompes au sol en tant que les exercices d’échauffement. Le meilleur premier exercice de force est un développé couché à la barre ou avec haltères. À la fin de l’entraînement il vaut mieux d’utiliser des séries avec un grand nombre de répétitions, des écartés à la poulie ou sur un appareil.

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L’entraînement des muscles pectoraux est l’une des séances d’entraînement préférée par des bodybuilders parce que ces muscles attirent l’attention des autres. Le principal secret de la bonne technique est d’augmenter progressivement le poids utilisé, d’exécuter correctement des exercices variés.

Date de publication :

  • 28 février 2014
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