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Le secret des abdos parfaits

Tout sur la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à avoir un ventre tonique, avec des abdos inférieurs sculptés malgré des entraînements incessants et un taux de graisse sous-cutanée minime.

Votre problème

Vous passez la moitié de votre temps dans une salle de sport à faire des exercices abdominaux, vous avez même effectué des centaines de répétitions de crunches, vous avez essayé tous les appareils et les gels promettant d’apporter du relief à votre ventre, il vous arrive même de donner des conseils nutritionnels. Cependant, vous n’avez toujours pas d’abdominaux sculptés.

Pour être précis, vous possédez des abdominaux visibles qui semblent satisfaisants sur les photos prises sous certains angles. Pourtant, cela n’a rien à voir avec les abdos des mannequins masculins qui paraissent ne pas avoir de tablettes de chocolat. Leurs abdos laissent une autre impression, complètement différente. Le problème est là où on ne le cherche pas : la posture du corps et la respiration.

La pression intra-abdominale et la posture

L’un des paramètres les plus importants qui affectent la rigidité de la colonne vertébrale et sa mécanique de travail est la pression intra-abdominale (en anglais : intra-abdominal pressure, IAP). La pression intra-abdominale très élevée ou très basse conditionne une mauvaise posture(1).

Cette pression est créée et réglée par une série de groupes musculaires : dans la partie supérieure, par des fléchisseurs cervicaux profonds (en anglais : deep cervical flexors), des extenseurs de la colonne vertébrale (en anglais : spinal extensors) et un diaphragme ; dans la partie inférieure, par un plancher pelvien et des muscles abdominaux transversaux.

Le diaphragme et le muscle droit de l’abdomen

Le diaphragme est le nom donné à un grand muscle qui sert à élargir les poumons et sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Étant donné que la limite de ce muscle est située à l’extrémité inférieure des côtes, il est courant de penser que ce muscle est un dérivé du muscle grand droit(2).

Le diaphragme a un double rôle. D’une part, ce muscle est responsable du processus de respiration, d’autre part, il maintient la colonne vertébrale dans une position correcte. L’affaiblissement du diaphragme conduit à une courbure de la colonne vertébrale et une émergence de la douleur chronique dans le bas du dos.

Pourquoi vous ne devriez pas rentrer le ventre ?

Les principaux problèmes de posture sont causés par un affaiblissement du diaphragme – syndrome des « ciseaux ouverts » et syndrome du « sablier ». Dans ce dernier cas, les côtes inférieurs et le bassin paraissent  serrés, obligeant le centre du ventre à entrer à l’intérieur, ce qui diminue ainsi la courbure naturelle du bas du dos(3).

Les causes qui peuvent conduire indirectement à ce problème sont la position assise constante, ainsi que la volonté de garder le « ventre rentré ». En fait, une bonne posture ne consiste pas à rentrer le ventre, les muscles doivent être tendus statiquement.

Ventre proéminent

Si le syndrome du « sablier » est plus fréquent chez les femmes, le syndrome des « ciseaux ouverts » est plus fréquent chez les hommes. Encore une fois, en raison du mode de vie sédentaire, l’angle d’inclinaison du bassin augmente (syndrome anterior pelvic tilt), tirant les fesses en arrière et poussant la poitrine en avant et en haut.

Dans le même temps, les muscles abdominaux se détendent en transférant la charge vers le bas du dos. En  résultent un ventre proéminent et des maux lombaires chroniques. Il est à noter que la pratique de l’entraînement de force dans ce cas ne sert qu’à aggraver le problème en surchargeant la région lombaire.

Problème des abdominaux inférieurs

La partie inférieure du muscle droit de l’abdomen (comme les muscles transversaux et obliques) crée une ligne en forme de V de la partie inférieure des abdominaux appelée « Ceinture d’Adonis ». Ce n’est pas un secret que de tels abdominaux sont le rêve de beaucoup d’hommes.

Cependant, il est important de comprendre que la « Ceinture d’Adonis » est formée exclusivement avec un bon fonctionnement du diaphragme et avec un niveau optimal de la pression intra-abdominale lors de l’exécution des exercices de force – en fait, les abdominaux doivent être constamment tendus, sans rentrer le ventre.

Comment résoudre ce problème ?

Comme d’autres problèmes chroniques de posture, les problèmes d’affaiblissement du diaphragme et d’inclinaison incorrecte du bassin peuvent être résolus uniquement par le changement de mode de vie. Effectuer des exercices spéciaux ne résout pas ce problème, résultat de nombreuses années de mauvaises habitudes.

Il vous faudra non seulement apprendre à respirer correctement, marcher et être assis autrement, vous devriez réapprendre à effectuer tous les exercices de base, et être constamment attentif à la position de votre corps – y compris la position pendant le manger et le sommeil.

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Dans les articles suivants FitSeven va analyser en détail les problèmes de détérioration de posture en raison de la respiration incorrecte, ainsi que des méthodes pour les résoudre. Nous vous recommandons d’observer de près les images de cet article et de les comparer avec la position de votre colonne vertébrale.

Références :

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, source
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, source
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, source

Date de publication :

  • 5 août 2014
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