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Oméga-3 et huile de poisson

Quels sont vos besoins quotidiens en huile de poisson et oméga-3 ? Pourquoi n’est-il pas recommandé d’acheter des suppléments ? Comment répondre à ces besoins en mangeant du poisson ?

La différence entre les huiles de poisson et l’oméga-3

L’huile de poisson est une substance contenant des vitamines A et D, ainsi que des acides gras polyinsaturés  oméga-3 : acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Une grande partie de l’action bénéfique de l’huile de poisson est due précisément à ces EPA et DHA.

L’huile de poisson est considérée comme la meilleure forme d’acides gras oméga-3, car les acides qu’elle contient sont absorbés de manière optimale(1). Les sources végétales d’oméga-3 contiennent l’acide linoléique (ALA) qui est moins efficace et plus difficile à assimiler.

Bienfaits de l’huile de poisson

Les acides oméga-3 accélèrent les processus de récupération du corps (y compris la récupération musculaire), baissent le taux de cortisol, l’hormone du stress,  améliorent l’état de la peau et normalisent la pression sanguine en réduisant la viscosité du sang(1).

Tout cela rend l’huile de poisson essentiel pour toute personne qui travaille à la construction des muscles ou veut se débarrasser de l’excès de poids. Il est important de noter qu’en l’absence d’acides oméga-3, les processus métaboliques sont perturbés ce qui provoque l’accumulation d’excès de graisse.

Besoins quotidiens en oméga-3

Selon American Heart Association, l’apport minimum en acides oméga-3, en supposant l’EPA et le DHA, est de 250 mg, la dose optimale — 1 g par jour, la dose quotidienne sûre est de 7 à 8 g(2). Pour ALA cette valeur est légèrement plus élevée.

Les doses maximales n’ont pas encore été définies, mais elles dépendent avant tout de la source d’oméga-3.  Par exemple, un poisson prédateur contenant beaucoup d’oméga-3 inclut également des toxines et parfois même du mercure. Il est dangereux de manger de grandes quantités de ce type de poisson.

Combien d’oméga-3 contient le poisson ?

Ci-après est indiquée la quantité d’acides oméga-3 (EPA et DHA) contenus dans 100 g de poissons différents. Hareng, sardines : 1,5-2,3 g ; maquereau : 1,2-1,9 g ; saumon : 1,3-2,2 g ; flétan : 0,8-1,4 g ; thon : 0,3-1,3 g ; thon en conserve : 0,2-0,3 g ; morue : 0,2-0,3 g(2).

Tous les autres poissons contiennent des quantités beaucoup plus faibles d’oméga-3. En ce qui concerne les autres sources d’acides gras, un œuf contient 0,2 g d’acides gras, 100 g de viande rouge en contient seulement 0,04 g. Nous rappelons que vos besoins quotidiens en oméga-3 sont de 1 g.

Huile de lin et oméga-3

D’une part, l’huile de lin contient des acides gras oméga-3 sous forme d’acide linoléique (ALA) : une cuillerée à soupe d’huile de lin contient environ 8 g d’acides oméga-3, 2 g d’acides oméga-6 et 3 g d’acides gras oméga-9.

D’autre part, lorsqu’ils sont oxydés, les acides gras oméga-3 sont transformés en substances toxiques qui peuvent empoisonner le corps. Même lorsqu’elle est conservée dans le réfrigérateur, l’huile de lin devient vite dangereuse, c’est pourquoi sa vente est interdite dans certains pays européens.

Où acheter des capsules d’huile de poisson ?

Selon les lois de nombreux pays, l’huile de poisson n’est pas considérée comme un médicament et donc sa vente n’est pas réglementée par des normes spéciales. La teneur en acides gras oméga-3 dans des préparations pharmaceutiques est extrêmement faible et le coût de ces suppléments est trop élevé.

Par exemple, un emballage typique de l’huile de poisson vendue en pharmacie ne contient que 0,1 g d’acides gras oméga-3 par capsule. Pour satisfaire aux besoins quotidiens vous devriez prendre 10 capsules. Mais le fabricant recommande de prendre seulement 2 capsules par jour, apparemment pour ne pas effrayer les consommateurs par la quantité réellement nécessaire.

Meilleure source d’oméga-3

En raison du prix élevé des suppléments pharmaceutiques et de la faible teneur en oméga-3, FitSeven recommande de consommer 100 g de poisson gras (saumon ou truite) 4-5 fois par semaine. Cette quantité satisfait aux besoins nécessaires et le coût est plus raisonnable.

Mis à part le fait que le saumon est riche en acides gras oméga-3, il contient des quantités élevées de protéines de haute digestibilité : 100 g de saumon ou de truite contiennent jusqu’à 27 g de protéines, c’est plus que la viande ou le poulet.

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Les acides gras oméga-3, extrêmement importants et bénéfiques, peuvent être obtenus par la consommation de poisson gras : il suffit de manger 400-500 g de saumon ou de truite par semaine. Les préparations pharmaceutiques sont chères et contiennent de petites doses d’acides gras oméga-3.

Références :

  1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source
  2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
  3. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source

Date de publication :

  • 12 août 2012
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