Force de préhension post image

Force de préhension

Exercices et appareils spéciaux afin d’augmenter la force de préhension et créer des avant-bras puissants. Tout sur l’importance de l’entraînement des muscles de la main.

L’importance des mains fortes

Lors de l’exécution des exercices de base à la barre ou avec des haltères, la capacité de travailler avec de grands poids dépend largement de la « force des mains » : plus précisément de la force du poignet et des doigts. Des muscles de l’avant-bras, du poignet et de la main trop faibles ne permettent pas de retenir un poids considérable.

Les exercices les plus importants qui nécessitent une force de préhension élevée sont le soulevé de terre et le rowing barre. Le développement de poignets est important pour les tractions, le développé couché et le curl à la barre. Les muscles de l’avant-bras et les doigts trop faibles ne pourront tout simplement pas permettre de bien exécuter le mouvement.

Entraînement des avant-bras

Les principaux exercices pour travailler les avant-bras sont des extensions de poignets à la barre. Tenez-vous debout, prenez une barre légère ; pliez vos coudes afin que vos avant-bras soient parallèles au sol ; soulevez et abaissez la barre grâce au mouvement des mains.

Alternez l’exécution de l’exercice avec la prise en pronation et en supination (dans un cas la paume est orientée vers le bas, dans l’autre – vers le haut). Le nombre de répétition recommandé est de 12 à 15. L’exécution de la variation sur un banc pour soutenir les avant-bras est une version simplifiée.

Appareils pour augmenter la force de préhension

Actuellement, il existe un grand nombre de dispositifs et appareils pour entraîner les muscles de l’avant-bras et de la main à la maison (extenseurs et gyroscopes), et des éléments supplémentaires utilisés lors de l’entraînement de force (adaptateurs pour augmenter le diamètre de la barre).

Les muscles de l’avant-bras et de la main sont considérés comme les plus complexes et se composent de dizaines de petits groupes musculaires. L’utilisation des appareils présente donc certains avantages, puisque le poignet, l’avant-bras et la main sont entraînés de manière différente.

Accessoires pour travailler les poignets

En fait, les grippers sont une variante sûre de l’exercice comme les extensions de poignets à la barre qui permettent d’entraîner les mêmes muscles. Le principal avantage est que  les grippers peuvent être utilisés en dehors de la salle de sport.

Il existe de nombreuses variantes d’appareils de ce type : anneaux en caoutchouc dur pour serrer, grippers ou musclets pour chaque main (deux poignées reliées par un ressort), et des extenseurs pour l’entraînement simultané des deux mains. En outre,  le gyroscope Powerball composé d’un rotor tournant est très populaire.

Gyroscope Powerball

Selon des études menées en 2008 par docteur et physiologiste Sébastian Axel, l’entraînement constant pendant quatre semaines avec le gyroscope augmente de manière significative la force des muscles de l’avant-bras et améliore les réflexions du poignet(1).

Le Powerball est également utilisé par les kinésithérapeutes comme outil de thérapie de réadaptation pour l’arthrite et diverses blessures de la main. En outre, cet appareil est important pour la prévention du syndrome du canal carpien : maladie professionnelle des employés de bureau.

Adaptateurs Fat Gripz

Les Fat Gripz sont des adaptateurs spéciaux qui servent à augmenter le diamètre de la barre. À son tour, travailler avec une barre de diamètre plus important lors de l’exécution des exercices comme les tractions, le développé couché et le curl à la barre augmente de manière significative l’implication des muscles de la main et de l’avant-bras(2).

Les athlètes qui s’entraînent avec des adaptateurs Fat Gripz attestent non seulement de l’augmentation de la force de préhension et la croissance musculaire des avant-bras,  mais aussi de la compréhension plus précise des techniques et de la mécanique du mouvement. Un autre avantage indirect est l’augmentation du poids soulevé dans des exercices de base.

Wrist Roller (Bobine d’Anrieu)

Le principe de fonctionnement de Wrist Roller est d’embobiner la corde avec un poids supplémentaire sur une poignée spéciale de 40 à 50 cm de long et de 2 à 3 cm de diamètre. Le principal avantage de cet appareil est la possibilité de le faire à la maison.

L’appareil Wrist Roller a été conçu pour l’entraînement et le développement des muscles des avant-bras responsables de la rotation de la main. Il n’existe pas d’analogues directs de ce mouvement, cependant, l’exercice le plus proche est des extensions de poignets à la barre.

***

L’utilisation des exercices, des appareils spéciaux et des adaptateurs pour la barre afin d’augmenter la force de préhension permet non seulement de développer les muscles de l’avant-bras et de la main, mais d’augmenter également la valeur de la puissance musculaire dans des exercices de base, des tractions et le curl à la barre.

 
Références :

  1. What Does a Gyro Ball Exerciser Do?, source
  2. Big Arms With Fat Gripz!, source

Date de publication :

  • 28 mai 2014
Partages 0

Ajouter un commentaire :