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Training pour les plus de 30 ans

Les sept règles fondamentales de l’entraînement de force pour les trentenaires. Découvrez comment maintenir une silhouette athlétique et musclée après l’adolescence.

1 : Oubliez tout ce que vous saviez sur le fitness

Si vous vous entraînez depuis plus d’un an, mais n’avez pas réussi à obtenir vos « tablettes de chocolat » et un relief, il est probable que vous faites quelque chose incorrectement. La première chose à faire est d’actualiser vos connaissances sur le fitness et la nutrition.

La deuxième étape devrait être une évaluation objective des caractéristiques positives et négatives de votre propre corps. Si vous avez toujours eu des jambes fortes, mais la partie supérieure du corps faible, vous devriez réduire la course à pied et réorienter vos efforts pour le développement des muscles pectoraux et deltoïdes.

2 : Corrigez votre posture

La meilleure façon de rendre votre corps plus athlétique est de corriger la posture. Si pour gagner du muscle vous aurez besoin d’au moins six mois, les effets visuels produits par la correction de votre posture apparaîtront en quelques semaines : les gens vont commencer à remarquer que vous êtes en forme.

Rappelez-vous aussi qu’il est impossible de créer une silhouette athlétique par une simple prise de muscles. Le dos courbé cachera les pectoraux et les muscles des épaules développés ; de même, un mauvais positionnement du bassin en raison des pieds plats rendra le ventre bombé en étirant les muscles abdominaux et donnant l’impression de « bedaine ».

3 : Remplacez la course à pied par la marche

Malgré les bienfaits de la course sur l’état de santé général, une course à pied mal exécutée fait plus de mal que de bien. En outre, par elle-même, la course n’est pas aussi importante pour la perte de poids qu’un régime alimentaire correct : la course brûle seulement 2 fois plus de calories que la marche.

Pour créer une silhouette athlétique, il est beaucoup plus efficace de pratiquer la marche à un rythme  régulier, 40-50 minutes avec une attention particulière à la façon dont vous vous tenez. La variante idéale est de marcher sur un tapis de course devant des miroirs frontaux et latéraux.

4 : Faites des exercices en utilisant le poids de votre corps

Il est probable que vous exécutez les exercices de base, par exemple des tractions et des pompes, de manière incorrecte en utilisant des muscles qui ne doivent pas être sollicités. Dans ce cas, vous pouvez également être sûr que le développé couché ou le tirage vertical seront effectués de manière incorrecte.

Considérez votre entraînement dans la salle de sport comme une possibilité d’améliorer votre posture et d’apprendre une bonne exécution des exercices clés effectués avec le poids de votre propre corps : tractions, squats, pompes, crunches etc. Et seulement après commencez à utiliser  une barre ou des haltères.

5 : Changez votre mode de vie

Il est naïf de croire que les trois heures d’entraînement par semaine peuvent faire de vous une personne différente. Si les 165 heures qui  restent vous continuez à mener votre train de vie habituel, vous resterez le même. Et ceci, indépendamment de la quantité d’exercices effectués dans la salle de sport.

Pensez à la façon dont vous êtes assis au travail : une inclinaison vers l’avant trop excessive courbe la colonne vertébrale. Analysez votre position du sommeil : un oreiller trop haut provoque des douleurs au cou. Réfléchissez si vous aimez votre corps ou l’utilisez comme un outil de travail.

6 : Contrôlez ce que vous mangez

Bien que les régimes soient traditionnellement considérés comme des « thèmes féminins », en vérité ils sont plus efficaces pour les hommes que pour les femmes lorsque l’objectif est de perdre du poids. En outre, il est plus facile de refuser une canette de cola (150 kcals) que de courir pendant 15 minutes (150 kcals).

Rappelez-vous que c’est précisément l’excès de glucides et non de graisses qui est souvent la cause de la prise de poids. Cela est principalement dû au fait que les aliments  contenant des calories tirées du sucre ne provoquent pas de sensation de satiété.

7 : Ne blâmez pas la génétique

L’erreur principale des trentenaires est de rendre responsable la génétique de l’incapacité à créer un corps athlétique et tonique,  plutôt que d’admettre leur propre paresse. En effet, le métabolisme d’un adolescent de 18 ans ne diffère que de 10-15 % du métabolisme d’un homme de 35 ans (1).

Les adolescents ne possèdent pas un métabolisme plus rapide, mais ils bougent davantage. Dix ans de la suralimentation, du mode de vie sédentaire et d’une mauvaise posture – c’est ce qui conduit vraiment à la perte de masse musculaire et à la prise de graisse.

***

L’entraînement de force des trentenaires visant à créer une silhouette athlétique devrait se concentrer sur la correction de leur posture et l’apprentissage de la mécanique idéale des exercices de base. Un simple soulevé de poids importants peut produire un effet inverse de celui souhaité.

Références :

  1. Five Metabolism Myths Debunked, source

Date de publication :

  • 25 juin 2014
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