Stratégie d’entraînement pour le développement du muscle triceps brachial ou, plus communément, triceps. Tout sur les exercices les plus efficaces. À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?
Muscle triceps brachial : anatomie
Le muscle triceps brachial (en latin : musculus triceps brachii), communément appelé triceps, est un muscle extenseur qui couvre toute la partie postérieure de l’épaule, composé de trois chefs : le long chef (en latin : caput longum), le vaste externe ou chef latéral (en latin : caput laterale) et le vaste interne ou chef médial (en latin : caput mediale).
La longue portion du triceps permet d’amener le bras en arrière et de l’approcher du corps, tandis que l’ensemble du muscle participe à l’extension de l’avant-bras. Le triceps est un antagoniste du biceps : lorsque le biceps sert à fléchir, le triceps sert à déployer.
Comment faire pour avoir de gros bras ?
Beaucoup estiment que le rôle principal dans le développement des muscles des bras est principalement attribué aux biceps, mais ce n’est pas le cas, puisque ce muscle ne constitue que 30 % du poids total de l’épaule et du bras. Le volume du triceps joue un plus grand rôle dans la taille des bras.
L’entraînement excessif du biceps (en particulier le pumping chronique) contribue à déséquilibrer la symétrie des muscles des bras. Entre autres, un triceps faible voit la résistance s’altérer lors des exercices tels le développé couché et les tractions.
Triceps : division en chefs
Contrairement à la croyance populaire, tous les trois chefs du triceps sont impliqués au travail en même temps. En fait, il n’existe pas d’exercices capables d’isoler l’un d’eux ; la plupart des mouvements surchargent uniformément les trois chefs du triceps.
En d’autres termes, si le chef latéral du triceps n’est pas assez développé, il est pratiquement impossible d’accélérer son développement par rapport aux autres chefs du triceps. En outre, le volume de chaque chef est plutôt déterminé génétiquement.
Développement des triceps : stratégie
Les triceps, comme les autres muscles, sont mieux travaillés avec des exercices de base : développé couché prise serrée et dips aux barres parallèles. Il n’est pas recommandé d’utiliser des exercices d’isolation pour ceux qui s’entraînent depuis moins de deux ans.
Il est important de noter que l’entraînement des triceps nécessite une exécution parfaite du mouvement et une forte concentration sur le travail musculaire. Il est préférable d’utiliser des poids moyens puisque des poids très élevés influencent négativement la bonne technique d’exécution.
Caractéristiques de l’entraînement
Les triceps doivent être sollicités une fois par semaine au maximum, le nombre total de séries ne doit pas dépasser 3 ou 4 pour chaque exercice destiné aux triceps. Le nombre de répétitions est moyen, entre 8 et 15 fois pour chaque série.
Nous devons également prendre en compte le fait que de nombreux exercices pour les muscles pectoraux surchargent déraisonnablement les triceps ; lors de la compilation du programme d’entraînement, veillez toujours à ce que le nombre de jours entre les entraînements des pectoraux et des triceps soit maximal.
Meilleurs exercices pour les triceps
Comme FitSeven l’a mentionné ci-dessus, les principaux exercices pour travailler les triceps sont le développé couché prise serrée et les dips aux barres parallèles qui développent à la fois les bras et les muscles pectoraux. En outre, l’extension couché représente aussi un bon exercice pour les triceps.
Des exercices tels que l’extension à la poulie haute (voir l’illustration principale) et l’extension verticale, tout comme d’autres exercices d’isolation, ne sont pas recommandés pour les débutants. Avant de commencer à « affiner », il est important de créer une bonne base.
Travailler ses triceps à la maison
Les exercices à la maison pour travailler vos triceps sont des pompes classiques au sol et des dips entre deux bancs. Dans ce cas, comme au développé couché, plus la prise est serrée aux pompes au sol, plus vos triceps sont impliqués au travail.
La technique d’exécution des dips entre deux bancs : placez deux bancs (ou chaises) l’un en face de l’autre espacés de 80 à 90 cm ; placez vos mains au bord d’un des deux bancs et vos talons sur le bord de l’autre ; abaissez lentement votre corps, puis remontez à la force du triceps.
Le développement du triceps joue un rôle important, car ce muscle représente 70 % de la masse musculaire du bras. Les principaux exercices pour travailler les triceps sont les dips aux barres parallèles et le développé couché prise serrée ; des exercices d’isolation sont autorisés après deux ans d’entraînement.