Devenir végétarien/végétalien, ce n’est pas juste supprimer de son alimentation viandes et laitages mais se bâtir un équilibre alimentaire en l’absence de ces deux groupes d’aliments. Très restrictif, le régime végétalien doit être suivi avec précautions, et spécialement pour les enfants et adolescents (on le déconseille d’ailleurs) comme aux femmes enceintes ou allaitantes.
Les protéines
Les protéines végétales sont indispensables dans la cuisine végétarienne car c’est une alternative aux protéines d’origine animale.
Les protéines des céréales sont déficientes en un ou deux acides aminés (principalement la lysine, parfois le tryptophane), mais riches en méthionine et cystéine. Les légumineuses en revanche sont riches en lysine, mais pauvres en méthionine et cystéine. Séparées, céréales (blé, semoule, riz) et légumineuses (lentilles, fèves, pomme de terre) restent incomplètes.
En revanche, en associant céréales et légumineuses en proportion de 2/3 – 1/3, on obtient un très bon équilibre en protéines végétales.
Le fer
Indispensable à notre organisme, le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène jusqu’à nos cellules. Or, le fer contenu dans les végétaux (cassis, avocat, abricot, épinard, tofu, salsifis), dit non héminique (en opposition au fer héminique, d’origine animale), n’est assimilé par l’organisme qu’à hauteur de 5 % (contre 25% pour le fer héminique).
Néanmoins, la consommation au cours du même repas de vitamine C (poivrons, radis, cassis, agrumes) augmente ce taux.
La vitamine B12
Elle joue un rôle essentiel sur le plan cérébral, notamment pour limiter la dépression. Or, elle est essentiellement fournie par les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromages. Les végétariens trouveront la vitamine B12 dans les œufs, le fromage ou le lait, donc ne pas les négliger lors de la mise en place d’un repas végétarien. Pour les végétaliens, la supplémentation médicamenteuse risque d’être obligatoire, il ne faut donc pas hésiter à faire un bilan sanguin annuel afin de vérifier que tous les taux sont correct.
Quelques exemples de complémentations :
- Riz – Lentille / Brocolis
- Semoule – pois chiche / Fraises
- Flageolet / Pain de seigle / Kiwis
- Blé – Triticale / Choux