Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, il n’est pas rare de manquer de fer ou de souffrir d’anémie. En fait, le fer est mal assimilé par notre organisme. C’est-à-dire que notre système digestif à du mal à extraire ce minéral des aliments pour le faire passer dans notre corps ou pour le stocker. Fatigue, teint pâle, essoufflements, moindre résistance aux infections… sont les symptômes d’une déficience ou d’une anémie en fer.
Il existe deux formes de fer : animale ou végétale. Notre corps les absorbe différemment. Le fer contenu dans les produits carnés (les viandes) est deux fois plus assimilable que le fer contenu dans des produits végétaux. Alors, privilégie la qualité plutôt que la quantité !
Remarque : Eloigne le thé au maximum de tes repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétale. Ajoute un jus de citron sur tes crudités par exemple.
Les abats
Les abats sont les aliments les plus riches en fer. Parmi eux, le boudin noir poêlé arrive en première position avec 22,8 mg de fer pour 100 g. On pourrait aussi citer le foie et les rognons.
Les viandes rouges
En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf apportent aux alentours de 5 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles). Astuce : si tu préféres les viandes blanches, choisis les parties plus foncées (comme les cuisses), qui sont les plus riches en fer.
Les coquillages
Fan de fruits de mer ? Ne te prive pas. Les plus pourvus en fer : les palourdes (15 mg de fer pour 100 g), les bigorneaux ou encore les moules.
Les poissons
Une fois à deux fois par semaine, cuisine des poissons dits « bleus » tels que le thon, les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, qui sont les poissons plus fournis en fer.
Les algues
Penses-y ! Les algues (comme la laitue de mer ou la spiruline) sont des alliées de taille pour pallier à tes besoins en fer.
Les légumes secs
Pour accompagner viandes et poissons, pense aux lentilles, aux pois chiches ou encore aux haricots rouges. Ils contiennent en moyenne 3 mg de fer pour 100 g.
Le cacao
Avis aux gourmandes ! Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer (préfére un bon chocolat à 70 %). Deux petits carrés, à l’heure du café, apportent un bon complément en fer.
Le thym
Le thym est une plante aromatique qui abonde de fer. Dans 100 g, vous trouverez ainsi 30 mg de fer. N’hésite pas à assaisonner et parfumer tes plats cuisinés avec cette herbe magique !
Les épices
Pour faire le plein de fer, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre sont excellents. Ils comptent respectivement environ 66,4 mg, 29,7 mg, 19,8 mg et 16,3 mg de fer pour 100 g. Au quotidien, une pincée suffit pour assaisonner tes recettes.
